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ESERCIZIO DI RILASSAMENTO PROGRESSIVO

Trova un posto tranquillo privo di possibili distrazioni.

Sdraiati sul pavimento o su una sedia; allenta gli indumenti stretti, togli anche occhiali e gioielli che potrebbero infastidirti. Appoggia le mani lungo i fianchi oppure sui braccioli della sedia.


Prima di iniziare l’esercizio poni attenzione al tuo respiro e fai alcuni respiri lenti e regolari.


A turno ti verrà chiesto di focalizzarti su una specifica area del tuo corpo e di mettere volontariamente i muscoli in tensione per qualche secondo. Successivamente ti verrà chiesto di rilasciare i muscoli e di focalizzare l’attenzione sulla sensazione derivante dal nuovo stato di rilassamento.


L’intero esercizio di rilassamento durerà circa 5 minuti.


Sei pronto/a ?


Iniziamo:

  • Fronte: Inarca i muscoli della fronte assumendo un’espressione corrucciata, e tienili stretti stretti per 15 secondi. Senti la tensione dei muscoli del viso. Al termine dei 15 secondi, rilascia lentamente i muscoli della fronte contando fino a 10. Nota la differenza tra la sensazione di rilassamento e lo stato di tensione precedente.


  • Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo sollevando le spalle verso le orecchie e stringendole il più possibile. Mantieni questa posizione per 15 secondi; rilascia poi lentamente la tensione contando sempre fino a 10. Ancora una volta nota la sensazione di benessere derivante dal rilassamento dei muscoli prima contratti.


  • Braccia e mani: Chiudi lentamente entrambe le mani stringendo i pugni e, contemporaneamente, irrigidisci i muscoli di entrambe le braccia. Stringi i pugni il più forte possibile per 15 secondi. Al termine dei 15 secondi, rilascia lentamente i pugni e i muscoli delle braccia contando lentamente fino a 10.


  • Natiche: Aumenta lentamente la tensione muscolare dei glutei per 15 secondi, contraendoli il più forte possibile. Dopo che è trascorso il tempo necessario, allenta la tensione dei muscoli lentamente. Poni nuovamente l’attenzione alla sensazione che deriva dal nuovo stato di rilassamento.


  • Gambe: Aumenta gradualmente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci contraendo i muscoli per 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilascia delicatamente la tensione contando fino a 10. Nota la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che avvolge il tuo corpo.


  • Piedi: Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi, inarcando la pianta come a voler chiudere i piedi in un pugno. Stringi i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti fino a 10.



Se lo desideri puoi ripetere questo esercizio una seconda volta; mentre lo fai ricordati di respirare lentamente e in modo uniforme.


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